"Cominciate come fareste con una corsa a ritmo uniforme: correte lentamente per circa dieci minuti, poi fermatevi e fate qualche allungamento. Riprendete a correre e accelerate; non dovete fare sprint, correte semplicemente in modo energico, ma soprattutto più veloce del ritmo di gara. Scegliete un albero o un altro punto di riferimento in lontananza e raggiungetelo correndo in modo veloce ed energico. Quando arrivate, rallentate con una leggera corsa di recupero. Quando siete pronti, scegliete un altro obiettivo e fate di nuovo la stessa cosa.
Fate in modo che ogni esercizio sia diverso. Variate la velocità, la distanza e il tipo di terreno su cui correre. Variate il tempo di recupero. Mantenete gli sforzi più pesanti tra i 20 secondi e i 3 minuti e tra l’uno e l’altro fate una corsa leggera.
Alternare corse brevi e più veloci (al massimo di un minuto) con tempi di recupero lunghi è un modo per lavorare sulla pura velocità, che potrebbe anche non essere il vostro principale obiettivo. Correre quasi alla stessa velocità ma con tempi di recupero più brevi (meno di un minuto, possibilmente 30 secondi) insegna al vostro corpo a recuperare velocemente e a liberarsi in parte dell’acido lattico, quella sostanza che vi rallenta e vi fa “bruciare” le gambe.
Quando fate dei recuperi brevi, il vostro corpo si adatta e aumenta il livello della soglia anaerobica, il livello di sforzo oltre al quale i muscoli cominciano a usare più ossigeno di quello che il corpo riesce a introdurre, assorbire e trasportare. Rimanete in debito di ossigeno mentre i muscoli producono più acido lattico di quello che il corpo riesce a sopportare. Se riuscite ad aumentare il livello della soglia anaerobica – in altre parole, se riuscite a correre più veloci senza accumulare acido lattico e a disperderlo più rapidamente – avrete un grande beneficio, un beneficio che non potete ottenere con una corsa a ritmo uniforme.
Correre con sforzi più prolungati, tra i 90 secondi e i 3 minuti ciascuno, vi permette davvero di sviluppare la resistenza di velocità; ovviamente dopo dovrete fare recuperi più lunghi, possibilmente di tre minuti.
Qualcuno pensa che le sessioni di velocità siano troppo “serie”, tutto lavoro e niente divertimento. Non c’è niente di più lontano dalla verità. Allenatevi con i vostri amici e scoprirete che possono essere divertenti e allegre, molto simili a un gioco. Allenarsi in compagnia aiuta tutti: le sessioni di velocità sono più facili e molto più divertenti e le corse di recupero leggere diventano un’occasione per chiacchierare e scherzare tra uno sforzo pesante e l’altro. Andate avanti a turno e imparate, sugli altri ma soprattutto su voi stessi. Il fartlek è il modo migliore per sperimentare e scoprire quello che sapete fare e questo, a sua volta, vi permette di pianificare, identificare le vostre forze e debolezze, cambiare e adattare il vostro allenamento per renderlo più specifico e, ovviamente, stabilire le strategie di gara contro altri corridori che avranno forze e debolezze diverse dalle vostre.
Le sessioni di fartlek possono anche essere adatte facilmente a gruppi di corridori con capacità diverse. Assicuratevi soltanto di iniziare e finire nello stesso momento, in modo che ognuno abbia accesso alla stessa quantità di recupero. Dopo ogni esercizio i corridori più veloci possono riunirsi a quelli più lenti con corse leggere. Questo tipo di allenamento vi lascia più freschi e stimolati di una corsa di fondo a ritmo uniforme.
Un modo per fare fartlek con gli amici è guidare il gruppo a turno. Correte con sei o otto amici in fila indiana, a una distanza di 10-15 m. gli uni dagli altri. Il corridore in fondo alla fila deve aumentare il ritmo per superare il gruppo e guidarlo, per poi tornare a una corsa a ritmo uniforme. Poi sarà il corridore seguente a passare in testa, e così via; superare uno alla volta i vostri compagni vi darà una buona sensazione. Quando arrivate in testa al gruppo, rallentate e recuperate. Il fartlek vi fa sentire parte di una squadra dove ci si aiuta a vicenda, anziché competere uno contro l’altro.
Un modo più aggressivo per fare una sessione di fartlek con un piccolo gruppo di corridori di capacità simili è eseguire lo stesso esercizio ma senza sapere quanto lontano andrà chi si trova in testa e a quel ritmo. Il vostro compito sarà semplicemente di stare al suo passo. Non sapete se correrà 50 o 500 m., né se manterrà un ritmo uniforme o lo accelererà sempre di più. Quando il capofila decide di fare una pausa, non sarà lui ma il corridore successivo a decidere quanto durerà la corsa di recupero, e poi sarà il turno di quel corridore guidare il gruppo, di nuovo alla velocità e alla distanza che desidera. Diventa un gioco di bluff e contro-bluff, un poker di corsa, ed è esattamente in questo che consiste gareggiare.
Questo tipo di allenamento non solo aiuta la forma fisica, ma è anche un ottimo modo per prepararsi a una gara e sviluppare delle strategie.
Ci sono infiniti modi per fare fartlek. Siate creativi, correte come vi va. State lavorando sulla velocità, è vero, ma non dimenticate di divertirvi. Ricordatevi anche delle abilità: provate qualche volta ad andare più veloci aumentando solo il ritmo e mantenendo la stessa falcata di quando correte lentamente."
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Testo tratto dal libro:
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