Allenamento funzionale for Dummies

Gli attrezzi per allenamento in sospensione sono sempre più numerosi e richiesti dalla clientela. Il pull-up in tutte le versioni possibili è uno degli esercizi fondamentali dell'allenamento funzionale e callistenico.

Le sale isotoniche rimpiccioliscono per lasciare spazio a tatami e pavimentazioni gommate sulla quali i corpi si allenano in maniera libera e priva di vincoli al movimento.


Quello che sta succedendo non è una tendenza e possiamo dire di aver oltrepassato la fase del cambiamento: siamo già nel futuro. Finiti i tempi dei muscoli, dell'attività cardio-vascolare e del wellness inteso come benessere a 360° siamo entrati nell'epoca del movimento e della creazione di corpi adatti agli obiettivi che le menti si prefiggono. Adatti alle attività sportive e alle avventure personali che ciascuno di noi rincorre incessantemente rispondendo al richiamo di quel senso di sfida racchiuso dentro le più recondite aspirazioni.

E' un bel momento per chi ama allenarsi perché oggi possiamo disporre di tecnologie e metodi dall'efficacia straordinaria.
Se scendiamo nella concretezza del mondo professionale ci si accorge che l'esigenza dei centri è quella di avere spazi idonei e attrezzati per sostenere l'intensità degli allenamenti contemporanei. C'è esigenza di appendersi in sicurezza, di ripettare le opere murarie spesso in cartongesso o in materiali non idonei al sostentamento. Vi è la necessità di riporre e sostituire in tempi brevi i piccoli attrezzi che vengono utilizzati uno dopo l'altro in workout sempre più serrati, senza soluzione di continuità tra una serie e l'altra. Dove l'attenzione alla postura è massima ma non altrettanto quella dedicata al rispetto degli strumenti di lavoro.
Per risolvere questi grandi e piccoli problemi i titolari dei centri Functional hanno più fantasia di Walt Disney e danno da fare a coinvolgere il cugino fabbro di turno e insieme inventano pali e sbarre di tutti i tipi, incastrati alle colonne, agganciate alle travi del tetto attraverso improbabili tiranti che oltrepassano il controsoffitto come se fosse un ologramma. E quando non vi sono rack adatti e a portata di mano dischi, manubri e bilancieri volano da una parte all'altra richiamando la necessità di proteggere il pavimento dai soliti robusti strati di gomma riciclata che hanno fatto delle palestre il paradiso dei pneumatici dove, triturati e pressati, questi oggetti pare risorgano ad una nuova e inaspettata vita.








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Dal FIBO 2014

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 Il FIBO è la piu interessante fiera internazionale del settore Fitness e mai come quest'anno ha registrato un così alto numero di partecipanti. Migliaia di persone si sono date appuntamento all'inizio di aprile a Colonia per immergersi anima e corpo (è proprio il caso di dirlo) nell'onda delle tendenze di questo straordinario settore che sembra vivere un momento di crisi solo in Italia.

Per fortuna io c'ero e ho visto... cose che voi umani.... Scherzi a parte! Ciò che mi ha colpito è rendermi conto della strada originale, anomala, ma in qualche modo anche prevedibile, nella quale il Fitness si sta incamminando. 

Le parole d'ordine sono: semplicità, impegno e motivazione.

Semplicità. Il padiglione più entusiasmante è stato quello dell'allenamento funzionale in cui la fanno da padrone le aziende, spesso guidate da atleti e non più dai classici imprenditori con pancetta e abito blu, che propongono grezze e robuste pavimentazioni in gomma riciclata, spartane functional cage, bilancieri e accessori. Qui si poteva respirare l'aria salubre della fatica e del divertimento e nello stesso tempo rendersi conto della facilità con cui si può rimanere in forma. Gli animatori degli stand assieme ai clienti si esibivano in accattivanti training a circuito, fonte d'ispirazione per i miei prossimi allenamenti.

Impegno. la grande illusione che si possa dimagrire e avere un corpo decente solo iscrivendosi in un centro Wellness da 3000 mq. dotato dei migliori tapis roulant e di macchine isotoniche che sembrano esoscheletri di un film di fantascienza, sembra scomparire insieme al grasso in eccesso di chi almeno per qualche mese ha provato il Freeletics. Anche nel nostro settore, come nel web, sono i contenuti a farla da padrone. Non più infrastrutture e tecnologia, solo competenza e scientificità, meno socializzazione fine a se stessa più obiettivi precisi da raggiungere.

Motivazione. lo dico a tutti i personal trainer che incontro nel cammino professionale: "non siete solo dei tecnici ma dei facilitatori di auto-motivazione". Se si riuscità a capire l'importanza del coaching in questo settore (come penso stia avvenendo) potremmo fare un salto in un futuro nel quale sempre più persone si renderanno responsabili della propria salute e quindi della propria forma fisica.

Io ci credo e tutto questo l'ho percepito a Colonia.

Esercizio Test sull'efficacia dell'allenamento con pedana vibrante

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Per cominciare a vedere oggettivamente e toccare con mano i primi risultati concreti dell’allenamento su pedanan vibrante occorre effettuare almeno 10-20 sedute. Esiste, però, un metodo per misurare gli straordinari effetti della vibrazione anche solo dopo un esercizio di 40-50 secondi. 

Prima di eseguire l’esercizio effettuare il seguente test di allungamento.

• Posizionarsi su un apposito gradino di circa 30-40 cm. e lentamente flettere il busto in avanti mantenendo le gambe tese, cercando di portare le dita delle mani più in basso possibile. Successivamente misurare i centimetri al di sopra o al di sotto del piano d’appoggio dei piedi e annotarsi il dato.

Esercizio Test

Posizionarsi in completa accosciata al centro della pedana vibrante. Impostare la frequenza a 30 hz e il tempo di lavoro a 40-50 secondi. Accendere la pedana ed estendere molto lentamente le gambe mantenendo le mani vicine il più possibile alla superficie della pedana. La durata dell’estensione deve coincidere con il tempo impostato in modo che al termine della vibrazione le gambe risultino completamente estese come nella sequenza della figura sottostante.

Scendere dalla pedana, ritornare sul gradino, rilassarsi e ripetere il test di flessibilità del busto. Normalmente dopo questo semplice esercizio è possibile vedere incrementi pari a 5-15 cm. che dimostrano come l’attivazione neuro-muscolare esercitata dalla vibrazione meccanica consenta rapidi risultati che, protratti nel tempo, migliorano velocemente le nostre capacità fisiche, non solo nell’ambito della mobilità articolare. 

Purtroppo non esistono strumenti pratici come questo per misurare l’efficacia del lavoro vibratorio nelle altre aree, come la tonificazione o la forza muscolare, i cui incrementi sono del tutto simili ma si possono riscontrare solo dopo alcune sedute di lavoro.

Tratto dal libro

Definizione di allenamento nel Fitness

Per allenamento si intende quella pratica organizzata il cui scopo è indurre adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento di qualità specifiche. 

Si tratta, in pratica, di sottoporre l’organismo a uno stimolo stressante in modo da provocare modificazioni alla condizione di omeostasi dello stesso. Una volta sottoposto a una seduta allenante, il sistema risponderà in maniera da adattarsi allo stimolo dato con un meccanismo di supercompensazione.

Nella fase di recupero, in seguito allo stress subito durante l’allenamento, l’organismo si occuperà innanzitutto di riparare il danno subito e tornare alla condizione iniziale, per poi ricostruire più di quanto distrutto in preparazione a un nuovo, eventuale stress di tale entità. 

Se il primo stimolo stressante non è seguito da altri, il sistema non ha motivo di mantenere strutture extra che comporterebbero un inutile dispendio energetico e tenderà a tornare gradualmente alla condizione di partenza. Ciò suggerisce la necessità di sottoporre l’organismo a un certo numero di stimoli successivi nel tempo, intervallati da opportune fasi di recupero, al fine di mantenere e incrementare quanto acquisito in conseguenza al primo stress subito. 

L’insieme degli stimoli stressanti ai quali l’atleta si sottopone costituisce il carico. 

Gli adattamenti dell’organismo sono una conseguenza del carico imposto.

•    Carico esterno: è costituito dall’insieme di stimoli ai quali un atleta si sottopone in una seduta allenante.
•    Carico interno: rappresenta l’effetto del carico esterno sull’organismo. 

Sottoponendo due diversi atleti allo stesso carico esterno, difficilmente essi subiranno lo stesso carico interno.

Nella stessa persona, in momenti diversi, lo stesso carico esterno può condurre a un differente carico interno.

A. Paoli,  F. Zonin, A.M. Bargossi, D. Ippolito

Tratto dal libro "Principi di Metodologia  del Fitness"






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Valutazione della composizione corporea

Sia la distribuzione del grasso, sia il suo quantitativo in eccesso sono dei fattori di rischio per la nostra salute.
Per ottenere risultati di valutazione della composizione corporea completi è necessario utilizzare sofisticate strumentazioni, come la bilancia idrostatica o le valutazioni chimiche delle componenti dell'organismo, che solo in laboratorio e su campione ristretto per volta è possibile eseguire. Da ciò si evince che per valutare la composizione corporea in maniera meno costosa e su larga scala è necessario utilizzare strumentazioni più comuni. Poiché il risultato che si chiede di poter raggiungere è sempre quello di riuscire a diminuire il peso corporeo, bisogna fare distinzione tra perdere peso e ridurre l'adipe.
Le varie tecnologie riescono a scomporre il corpo umano nei diversi compartimenti, permettendo un'analisi accurata della struttura corporea.
Con tecniche più semplici, come la plicometria, riusciamo ad suddividere il corpo umano in due compartimenti:

• Massa Alipidica (FFM = Fat Free Mass)
• Massa Lipidica (FM = Fat Mass)

Invece, con l'ausilio della bioimpedenziometria (il passaggio di una corrente elettrica a basso voltaggio attraverso il corpo umano), si riesce a rilevare anche il quantitativo di acqua intra ed extra cellulare. In questo caso otteniamo un'analisi a tre compartimenti (tricompartimentale):

• Massa Alipidica (FFM = Fat Free Mass)
• Massa Lipidica (FM = Fat Mass)
• Acqua corporea totale (TBW = Total Body Water)

Con l'ausilio di tali strumentazioni, che non sono costose, possiamo ottenere delle valutazioni abbastanza precise che è possibile ripetere molte volte, con tante persone e con ottimi risultati.

Quindi la componente alla quale bisogna fare riferimento è la massa magra, in quanto è la componente metabolicamente attiva, cioè quella che brucia calorie durante il lavoro muscolare ma soprattutto durante il riposo. E' vera l'espressione che dice "dimagrisco riposando", poiché é durante il riposo che si bruciano molte calorie, in quanto il riposo è "l'attività" predominante della giornata.

Paragonando due soggetti con lo stesso peso ma massa magra differente, a riposo, consumerà più calorie il soggetto con maggior massa magra. Anche se molto spesso si tende a concentrare l'attenzione sull'eccesso di grasso corporeo, è sulla massa magra, invece, che dovremmo soffermarci, poiché quest'ultima, essendo metabolicamente attiva, consuma calorie e ci aiuta a dimagrire. Ecco perché la massa magra va incrementata con l'allenamento.

D'altronde, nel campo delle Scienze Motorie, il lavoro si concentra di più sull'aumento della massa muscolare (anche se non si raggiungono i livelli del body building) perché, così facendo, si verifica un aumento del metabolismo basale e, di riflesso, una diminuzione dell'antiestetica massa grassa in eccesso.

Giuseppe Vino

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ELEMENTI DI BASE DELLO YOGA

L’uomo desidera la felicità. Egli rifugge dal dolore e, pertanto, fa ogni sforzo per ottenere la felicità; tuttavia, egli rimane intrappolato dall’immagine offertagli dai mass media, i quali lo trascinano sempre più nella rete degli oggetti esterni che non hanno alcun briciolo di quella felicità che egli sta rincorrendo. Il raggiungimento della felicità è compreso negli elementi di base dello Yoga, i quali contemplano la fiducia in sé stessi, la disciplina a formarsi opinioni personali, l’esercitazione all’autocontrollo e al dominio su sé stessi.

Questa disciplina soltanto porterà alla felicità interiore, la quale nascerà dalla consapevolezza che un centesimo di piacere è mescolato con tanti centesimi di dolore e che quello che è piacere per uno può essere dolore per un altro come accade, ad esempio, con il latte che, da alcuni, è ben tollerato mentre ad altri provoca reazioni allergiche.
Per avallare questa tesi con una particolare riflessione sulla vita, a questa voce di saggi scienziati Yogi si unisce anche la voce della saggezza del mondo semplice, senza alcuna cultura libresca, secondo cui la vita è come la rosa. La rosa ha lo stelo tutto cosparso di spine; anche le foglie hanno le spine e soltanto alla fine c’è il bocciolo, la rosa, che tanto bella appare e tanta gioia dà ma che allo stesso tempo punge con l’una e/o l’altra spina. La bellezza e la durata della rosa sono brevi; rimangono le spine anche a stelo e foglie secche. Affinché la rosa sia viva permanentemente e le spine non pungano, è necessario guardare al di là del congiunto fisico. Lo stesso vale per la vita: la vita punge da ogni parte e a tempo inaspettato e le gioie sono poche, oltre che passeggere.

Stefano Roca

Stefano Roca La Filosofia dello Yoga nella Didattica Interdisciplinare Elika Editrice ISBN: 8887162913 Prezzo € 13,00 Compralo su Macrolibrarsi

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Non usate la pedana vibrante…

Non usate la pedana vibrante…

… prima di aver chiaro il perché lo fate.
… se volete dimagrire 10 kg. in 10 giorni.
… se pensate che ciò vi esoneri dal tenere un sano stile di vita e una corretta alimentazione.
… se avete acquistato quella più economica sul mercato dopo mesi di ricerche su “trovaprezzi”.
… solo perché ce l’ha la vostra migliore amica.
… se pensate che la “postura” sia un piatto tipico della cucina giapponese.
… se non avete un personal trainer, almeno nelle prime sedute.
… se pensate che qualsiasi cosa si vede o si sente in tv sia la verità.
… se credete che la tecnologia possa fare miracoli.
… se pensate che nessun attrezzo tecnologico possa essere utile a migliorare qualità come: forza, coordinazione, equilibrio e flessibilità.
… se pensate che le vibrazioni siano un complesso musicale italiano oppure lo strano ronzio che si avverte nella fiat 500 di vostra nonna quando la lancia in autostrada ai 95 km/h.
… se avete in mente qualche associazione d’idee con il famoso anello o con l’utilizzo poco ortodosso del programma centrifuga della lavatrice.
… in piedi, in atteggiamento completamente rilassato senza piegare le gambe.
… al mattino per svegliare vostro figlio dopo sei chiamate e due secchiate d’acqua.
… solo perché avete letto su Novella 2000 che la usa Madonna.
… dopo essere state al matrimonio di vostra cugina che si è sposata solo dopo 6 settimane di allenamento vibratorio.
… dopo aver saputo che quel pezzo di figliolo che ha sposato vostra cugina era il personal trainer, responsabile del settore pedane vibranti della sua palestra.
… se vi siete impauriti quando vi hanno detto che provoca tumori, fa venire la cervicale, provoca il distacco della retina e forse anche il morbillo.
… per lenire il senso di colpa che provate dopo il pranzo a base di “struttata” di lardo e filetti di cotiche fritti in salsa ai quattro formaggi.
… se vi hanno detto che la Whole Body Vibration è il vero nome della camera di commercio degli Stati Uniti.
… se vi hanno fatto credere che l’allenamento vibratorio è simile a quello dell’elettrostimolatore che giace esanime nel vostro cassetto da più di quattro anni.
… se non credete al fatto di essere sottoposti a stimoli vibratori anche quando fate jogging al parco.
… se, per qualsiasi ragione, non siete in grado di fare una blanda attività fisica come quella che fa mia madre ottantaseienne al centro anziani.

Ecco ventitre validi motivi per non allenarsi con la pedana vibrante!

Francesco Perticari

Stretching: panacea o illusione?

Lo stretching, o allungamento muscolare, è una tecnica molto diffusa per il miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità.
Fino a qualche anno fa era considerata una pratica ottima, forse un pò sopravvalutata, da inserire in ogni fase dell’allenamento: riscaldamento, defaticamento e, quando possibile, perfino all’interno della fase centrale.

Le recenti ricerche scientifiche sull’argomento ridimensionano la valenza dello stretching soprattutto nell’ambito del riscaldamento e della prevenzione degli infortuni.
Ad esempio Berget e Hillebrecht, in una ricerca del 2003, rilevano una riduzione delle prestazioni nel salto in basso dopo aver eseguito esercizi d’allungamento; Wieneyer nel 2002 arriva alla conclusione che la prestazione diminuisce significativamente in un test di salto dopo allungamento statico. Inoltre molte recenti ricerche sostengono inadeguato lo stretching come metodo di riscaldamento soprattutto negli sport che richiedono di un’immediata reattività muscolare (salti, lanci, sport di potenza).
Fabrizio Simone nel suo libro “Stretching”, edito da Elika, affronta in maniera esauriente l’argomento attraverso una analisi teorica e pratica che illustra sotto tutti i punti di vista lo stato dell’arte di questa metodica.
In questo libro descrive gli esercizi e la corretta esecuzione per evitare problemi di qualsiasi tipo ed avere i migliori risultati nell’ambito dell’attività fisica.
Io credo che lo stretching, in tutte le varie forme, rappresenti ancora un validissimo strumento di lavoro che ogni tecnico dovrebbe conoscere bene e tenere nella propria “cassetta degli attrezzi” in modo da proporlo al momento opportuno con competenza e precisione.
Non è la panacea per il benessere fisico e muscolare ma un’ottima ed efficace tecnica da applicare con competenza nel modo giusto e al momento giusto.
Il libro di Simone può essere un valido aiuto per il preparatore atletico, l'istruttore, il personal trainer e per chiunque pratichi sport e desideri essere sempre aggiornato.

Francesco Perticari