I tipi di corsa a ritmo uniforme

 Pubblico un breve estratto del libro "Corsa per tutti" di Elika editrice. Sentirsi bene quando si corre è una sensazione bellissima e raggiungibile da tutti a qualsiasi età. Richiede un pò più di costanza per chi, come me non ha una struttura esile, ha la tendenza a spingere un pò troppo e vede avvicinarsi il mezzo secolo di permanenza su questa terra. Comunque quello che ho deciso di fare è di provarla sempre più spesso e forse il tipo di corsa che dovrei privilegiare in questo periodo è il fondo lento ideale per perdere peso e velocizzare l'adattamento del corpo alla corsa. Buona lettura.

Fondo lungo

Il fondo lungo, o per i maratoneti il lunghissimo, ha come funzione quella di creare i presupposti organici, muscolari e psicologici affinché si riesca a sopportare lo sforzo intenso e costante per tutta la durata della competizione.

Questo mezzo d‟allenamento, prettamente aerobico, può essere considerato l‟unico indispensabile perché rappresenta un tipo di metodica insostituibile con altre e che ogni atleta, con le dovute proporzioni, da mezzofondista a maratoneta deve eseguire.

L‟impegno cardiovascolare in questo tipo d‟allenamento deve essere compreso tra 80-e 85% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica.
Questo tipo di metodica è importante per abituare il corpo dell‟atleta a bruciare una “benzina” ricca di grassi e per migliorare la tecnica di corsa. Con i chilometri, la sensibilità migliora e provoca adattamenti tendinei e muscolari.

Fondo lento

Il fondo lento rappresenta un mezzo d‟allenamento che è proposto in momenti di recupero delle energie psicofisiche, vista la sua relativa durata, da 30‟ a 75‟ circa, e la sua intensità, 70-75% della frequenza cardiaca di soglia.

Fondo medio

Fa sempre parte della corsa a ritmo uniforme ed è eseguito prevalentemente su strada. La durata dell‟impegno è variabile da 30‟ a 90‟ a seconda della gara che si prepara; l‟impegno cardiovascolare varia quindi tra 1‟85 e il 92% della frequenza di soglia anaerobica.

Questa metodica è molto importante in quanto rappresenta, in un certo senso, assieme al corto veloce, il collegamento tra la resistenza pura e gli allenamenti per lo sviluppo di più elevate intensità.

Fondo veloce o corto-veloce

La durata varia tra i 20 e i 50 minuti, l‟impegno cardiovascolare è vicino a quello della soglia anaerobica, dal 97% al 100%, serve a migliorare l‟utilizzo, da parte dei muscoli, dell‟ossigeno. L‟atleta principiante deve in ogni caso iniziare con allenamenti non superiori ai 20 minuti.

Ritmo gara

Il correre frazioni di gara ad un ritmo prossimo alla velocità e all‟impegno che si dovrà tenere in gara è una metodica d‟allenamento da molto tempo conosciuta e utilizzata.
Secondo la distanza che si sta preparando varia, chiaramente, l‟intensità. In un maratoneta la frequenza cardiaca sarà compresa tra il 90 e il 93% della frequenza di soglia anaerobica, mentre nelle altre competizioni l‟intensità sarà maggiore.

Il ritmo gara ha una serie d‟indubbi vantaggi: permette d‟avere una migliore coscienza di sé e delle proprie possibilità e, cercando di distribuire lo sforzo in modo uniforme, permette la memorizzazione dell‟andatura, fino al raggiungimento della capacità di correre senza guardare il cronometro.

Permette inoltre, attraverso una buona concentrazione, di trovare la giusta decontrazione per rendere lo stile più economico e redditizio possibile.

Simone Diamantini Corsa per Tutti - Libro Elika Editrice

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Integratori per lo sport

Gli integratori alimentari derivano dallo studio dei rapporti tra alimenti, nutrizione e salute. Si può affermare che l’uomo ha da sempre ricercato, con la combinazione degli alimenti, di prevenire le malattie, migliorare la propria salute, raggiungere performance migliori. Gli integratori hanno avuto negli ultimi anni una grande attenzione e diffusione in considerazione della possibilità di indurre un miglioramento della prestazione sportiva.

Il loro crescente successo e la loro diffusione al di fuori del mondo dell’agonismo sono da ricercare nel fatto che questi nutrienti risultano ad azione ergogena (sono sostanze in grado di aumentare il lavoro).

Vi sono poi integratori assunti per integrare validamente la normale alimentazione aumentando il benessere fisico. Lo scopo principale degli integratori dovrebbe essere, infatti, quello di reintegrare con dosaggi opportuni i nutrienti che l’organismo ha consumato durante la giornata o durante l’attività fisica.

L’integrazione alimentare diventa particolarmente necessaria quando si pratica con assiduità uno sport. È in queste condizioni che l’organismo ha più bisogno di ripristinare i nutrienti rapidamente, pena la difficoltà di reintegro nutrizionale e il conseguente ritardo del recupero fisico e delle condizioni metaboliche ottimali.

Insegnare alle persone, e soprattutto agli atleti, a nutrirsi in modo sano dovrebbe essere una regola primaria, di importanza pari all’insegnamento dei fondamentali di una pratica sportiva.

È ormai scientificamente dimostrato che una persona attiva ha fabbisogni più alti, non solo in termini di quantità ma anche di qualità, di un individuo medio.

Gli integratori alimentari sono formulati con concetti nutrizionali innovativi e con nutrienti specifici scelti per l’alto apporto di elementi utili e la loro elevata digeribilità. Sono alimenti preziosi per la persona attiva, perché consentono di controllare il livello calorico giornaliero, apportando gli elementi necessari all’organismo nei tempi e nei modi migliori per la loro biodisponibilità.

Inoltre, il loro packaging è sempre più studiato per facilitare l’assunzione del prodotto anche durante l’attività sportiva o in situazioni estreme (monodosi di facile apertura).

Marco Ceriani Integratori per lo Sport e il Benessere - libro Elika Editrice

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Valutazione della composizione corporea

Sia la distribuzione del grasso, sia il suo quantitativo in eccesso sono dei fattori di rischio per la nostra salute.
Per ottenere risultati di valutazione della composizione corporea completi è necessario utilizzare sofisticate strumentazioni, come la bilancia idrostatica o le valutazioni chimiche delle componenti dell'organismo, che solo in laboratorio e su campione ristretto per volta è possibile eseguire. Da ciò si evince che per valutare la composizione corporea in maniera meno costosa e su larga scala è necessario utilizzare strumentazioni più comuni. Poiché il risultato che si chiede di poter raggiungere è sempre quello di riuscire a diminuire il peso corporeo, bisogna fare distinzione tra perdere peso e ridurre l'adipe.
Le varie tecnologie riescono a scomporre il corpo umano nei diversi compartimenti, permettendo un'analisi accurata della struttura corporea.
Con tecniche più semplici, come la plicometria, riusciamo ad suddividere il corpo umano in due compartimenti:

• Massa Alipidica (FFM = Fat Free Mass)
• Massa Lipidica (FM = Fat Mass)

Invece, con l'ausilio della bioimpedenziometria (il passaggio di una corrente elettrica a basso voltaggio attraverso il corpo umano), si riesce a rilevare anche il quantitativo di acqua intra ed extra cellulare. In questo caso otteniamo un'analisi a tre compartimenti (tricompartimentale):

• Massa Alipidica (FFM = Fat Free Mass)
• Massa Lipidica (FM = Fat Mass)
• Acqua corporea totale (TBW = Total Body Water)

Con l'ausilio di tali strumentazioni, che non sono costose, possiamo ottenere delle valutazioni abbastanza precise che è possibile ripetere molte volte, con tante persone e con ottimi risultati.

Quindi la componente alla quale bisogna fare riferimento è la massa magra, in quanto è la componente metabolicamente attiva, cioè quella che brucia calorie durante il lavoro muscolare ma soprattutto durante il riposo. E' vera l'espressione che dice "dimagrisco riposando", poiché é durante il riposo che si bruciano molte calorie, in quanto il riposo è "l'attività" predominante della giornata.

Paragonando due soggetti con lo stesso peso ma massa magra differente, a riposo, consumerà più calorie il soggetto con maggior massa magra. Anche se molto spesso si tende a concentrare l'attenzione sull'eccesso di grasso corporeo, è sulla massa magra, invece, che dovremmo soffermarci, poiché quest'ultima, essendo metabolicamente attiva, consuma calorie e ci aiuta a dimagrire. Ecco perché la massa magra va incrementata con l'allenamento.

D'altronde, nel campo delle Scienze Motorie, il lavoro si concentra di più sull'aumento della massa muscolare (anche se non si raggiungono i livelli del body building) perché, così facendo, si verifica un aumento del metabolismo basale e, di riflesso, una diminuzione dell'antiestetica massa grassa in eccesso.

Giuseppe Vino

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