I tipi di corsa a ritmo uniforme

 Pubblico un breve estratto del libro "Corsa per tutti" di Elika editrice. Sentirsi bene quando si corre è una sensazione bellissima e raggiungibile da tutti a qualsiasi età. Richiede un pò più di costanza per chi, come me non ha una struttura esile, ha la tendenza a spingere un pò troppo e vede avvicinarsi il mezzo secolo di permanenza su questa terra. Comunque quello che ho deciso di fare è di provarla sempre più spesso e forse il tipo di corsa che dovrei privilegiare in questo periodo è il fondo lento ideale per perdere peso e velocizzare l'adattamento del corpo alla corsa. Buona lettura.

Fondo lungo

Il fondo lungo, o per i maratoneti il lunghissimo, ha come funzione quella di creare i presupposti organici, muscolari e psicologici affinché si riesca a sopportare lo sforzo intenso e costante per tutta la durata della competizione.

Questo mezzo d‟allenamento, prettamente aerobico, può essere considerato l‟unico indispensabile perché rappresenta un tipo di metodica insostituibile con altre e che ogni atleta, con le dovute proporzioni, da mezzofondista a maratoneta deve eseguire.

L‟impegno cardiovascolare in questo tipo d‟allenamento deve essere compreso tra 80-e 85% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica.
Questo tipo di metodica è importante per abituare il corpo dell‟atleta a bruciare una “benzina” ricca di grassi e per migliorare la tecnica di corsa. Con i chilometri, la sensibilità migliora e provoca adattamenti tendinei e muscolari.

Fondo lento

Il fondo lento rappresenta un mezzo d‟allenamento che è proposto in momenti di recupero delle energie psicofisiche, vista la sua relativa durata, da 30‟ a 75‟ circa, e la sua intensità, 70-75% della frequenza cardiaca di soglia.

Fondo medio

Fa sempre parte della corsa a ritmo uniforme ed è eseguito prevalentemente su strada. La durata dell‟impegno è variabile da 30‟ a 90‟ a seconda della gara che si prepara; l‟impegno cardiovascolare varia quindi tra 1‟85 e il 92% della frequenza di soglia anaerobica.

Questa metodica è molto importante in quanto rappresenta, in un certo senso, assieme al corto veloce, il collegamento tra la resistenza pura e gli allenamenti per lo sviluppo di più elevate intensità.

Fondo veloce o corto-veloce

La durata varia tra i 20 e i 50 minuti, l‟impegno cardiovascolare è vicino a quello della soglia anaerobica, dal 97% al 100%, serve a migliorare l‟utilizzo, da parte dei muscoli, dell‟ossigeno. L‟atleta principiante deve in ogni caso iniziare con allenamenti non superiori ai 20 minuti.

Ritmo gara

Il correre frazioni di gara ad un ritmo prossimo alla velocità e all‟impegno che si dovrà tenere in gara è una metodica d‟allenamento da molto tempo conosciuta e utilizzata.
Secondo la distanza che si sta preparando varia, chiaramente, l‟intensità. In un maratoneta la frequenza cardiaca sarà compresa tra il 90 e il 93% della frequenza di soglia anaerobica, mentre nelle altre competizioni l‟intensità sarà maggiore.

Il ritmo gara ha una serie d‟indubbi vantaggi: permette d‟avere una migliore coscienza di sé e delle proprie possibilità e, cercando di distribuire lo sforzo in modo uniforme, permette la memorizzazione dell‟andatura, fino al raggiungimento della capacità di correre senza guardare il cronometro.

Permette inoltre, attraverso una buona concentrazione, di trovare la giusta decontrazione per rendere lo stile più economico e redditizio possibile.

Simone Diamantini Corsa per Tutti - Libro Elika Editrice

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Il grano saraceno

I cereali minori (riso, orzo, avena, segale, miglio, grano saraceno, farro, kamut, quinoa) attraversano un momento di grande notorietà, dovuto principalmente alle loro rilevanti caratteristiche nutritive e salutistiche. Tra i cereali, il grano saraceno spicca per le sue proprietà funzionali.

Sotto l’aspetto nutrizionale il grano saraceno vanta un contenuto elevato di carboidrati (praticamente identico a quello del frumento), con una buona concentrazione di lipidi (più elevata di quella solitamente presente negli altri cereali), un ottimo apporto in fibra solubile e un rilevante contenuto in minerali (zinco, rame e manganese). Ma quello che maggiormente distingue il grano saraceno dagli altri alimenti similari è l’apporto proteico.

Il grano saraceno ha un apporto proteico paragonabile a quello del frumento, ma di valore biologico ben superiore. Ciò è dovuto alla particolare ricchezza in aminoacidi essenziali (non prodotti dall’organismo e quindi indispensabile l’apporto con la dieta), in aminoacidi ramificati (BCAA) e in lisina.

  

Valori nutrizionali (comparazione tra il grano saraceno e gli altri cereali)

Valori                         Grano saraceno           Frumento        Riso     Orzo

Carboidrati                             70                    70.2                 79.1     72.1

Proteine                                  11                    12.5                 7.3       10.6

Lipidi                                     3.4                   2.0                   0.5       1.9

Fibra totale                             6.5                   2.4                   1.0       9.2

Di cui solubile                        5.3                   1.5                   0.9       4.4

L’ostacolo principale dell’utilizzo su ampia scala del grano saraceno è dovuto essenzialmente alla particolare difficoltà di produzione dei derivati della panificazione e pastificazione (pane, pasta, pizza, polenta). Questa difficoltà è dovuta essenzialmente alla mancanza di glutine nella cariosside (chicco) del grano saraceno, anche se non mancano prodotti locali derivati da questo cereale come appunto la “polenta nera” (Slovenia), gli gnocchi (Austria), i tagliolini (Cina) e la pasta fresca (Giappone).

In Italia vi sono prodotti (spaghettini o fidelin, gnocchetti, penne e semolini), ottenuti con farina integrale di grano saraceno, che possono venire impiegati con notevole successo, anche di gusto, in gastronomia.

Il grano saraceno contiene un amido particolarmente ricco in amilosio, il che allunga i tempi di digestione (trasformazione dei carboidrati complessi in semplici) modulandola nel tempo, con un positivo effetto di calma “insulinemica” particolarmente utile ai soggetti diabetici (tipo II) e a coloro che mirano ad una maggior definizione corporea (riduzione dei grassi localizzati).

Un ulteriore effetto benefico fornito dal regolare consumo di alimenti ottenuti con farina integrale di grano saraceno è l’apporto in rutina. Questa molecola appartenente ai polifenoli (fitonutrienti con elevata azione antiossidante), oltre a fornire un importante contributo nella regolazione della circolazione sanguigna (con effetti benefici indiretti anche sulla pressione), è uno dei fattori utili alla prevenzione delle patologie degenerative (forme tumorali). Per questi motivi è importante aumentare il consumo di grano saraceno, includendolo a rotazione nell’alimentazione settimanale.

Tratto dal libro:

 

Marco Ceriani Il Segreto della Longevità K-Well

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Integratori per lo sport

Gli integratori alimentari derivano dallo studio dei rapporti tra alimenti, nutrizione e salute. Si può affermare che l’uomo ha da sempre ricercato, con la combinazione degli alimenti, di prevenire le malattie, migliorare la propria salute, raggiungere performance migliori. Gli integratori hanno avuto negli ultimi anni una grande attenzione e diffusione in considerazione della possibilità di indurre un miglioramento della prestazione sportiva.

Il loro crescente successo e la loro diffusione al di fuori del mondo dell’agonismo sono da ricercare nel fatto che questi nutrienti risultano ad azione ergogena (sono sostanze in grado di aumentare il lavoro).

Vi sono poi integratori assunti per integrare validamente la normale alimentazione aumentando il benessere fisico. Lo scopo principale degli integratori dovrebbe essere, infatti, quello di reintegrare con dosaggi opportuni i nutrienti che l’organismo ha consumato durante la giornata o durante l’attività fisica.

L’integrazione alimentare diventa particolarmente necessaria quando si pratica con assiduità uno sport. È in queste condizioni che l’organismo ha più bisogno di ripristinare i nutrienti rapidamente, pena la difficoltà di reintegro nutrizionale e il conseguente ritardo del recupero fisico e delle condizioni metaboliche ottimali.

Insegnare alle persone, e soprattutto agli atleti, a nutrirsi in modo sano dovrebbe essere una regola primaria, di importanza pari all’insegnamento dei fondamentali di una pratica sportiva.

È ormai scientificamente dimostrato che una persona attiva ha fabbisogni più alti, non solo in termini di quantità ma anche di qualità, di un individuo medio.

Gli integratori alimentari sono formulati con concetti nutrizionali innovativi e con nutrienti specifici scelti per l’alto apporto di elementi utili e la loro elevata digeribilità. Sono alimenti preziosi per la persona attiva, perché consentono di controllare il livello calorico giornaliero, apportando gli elementi necessari all’organismo nei tempi e nei modi migliori per la loro biodisponibilità.

Inoltre, il loro packaging è sempre più studiato per facilitare l’assunzione del prodotto anche durante l’attività sportiva o in situazioni estreme (monodosi di facile apertura).

Marco Ceriani Integratori per lo Sport e il Benessere - libro Elika Editrice

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I nemici della salute: i radicali liberi

I radicali liberi sono composti estremamente pericolosi per la salute: essi agiscono infatti attaccando la struttura cellulare formata dai grassi (membrana cellulare) e aggredendo strutture fondamentali per la vita come le proteine e il DNA.
Il danno a carico del DNA è il fattore più importante come elemento scatenante la formazione di tumori. Infatti, quando una cellula contiene DNA danneggiato si divide prima che il danno venga riparato con un’alterazione genetica permanente, che costituisce il primo passo della cancerogenesi.
L’azione degli antiossidanti consiste nell’inibizione dell’ossidazione cellulare con una regressione delle lesioni pre-maligne e una inibizione generale dello sviluppo tumorale. Ma gli effetti negativi non finiscono qui: i radicali liberi attaccano anche le proteine, in modo particolare quelle del collagene, che costituiscono circa il 30% delle proteine totali dell’organismo. Anche l’elastina (proteina che conferisce elasticità ai tessuti e all’epidermide) viene interessata dall’azione negativa dei radicali liberi con l’effetto, nel migliore dei casi, di un invecchiamento precoce. Infine, i radicali liberi esercitano un effetto negativo anche a carico del colesterolo buono con un aumento delle forme di arteriosclerosi.
di Marco Ceriani