Non perdere tempo...

Se fai sport, se purtroppo hai persone che ami depositate in qualche struttura per anziani, se credi che valga la pena vivere fino all'ultimo minuto, allora non puoi fare a meno di emozionarti vedendo questo video.
Prodotto da un giovane videomaker è diventato virale dopo essere scartato dall'Adidas.

La lezione potremmo sintetizzarla con una frase di Richard Branson:

NON PERDERE TEMPO A FARE COSE CHE NON TI ENTUSIASMANO.

I tipi di corsa a ritmo uniforme

 Pubblico un breve estratto del libro "Corsa per tutti" di Elika editrice. Sentirsi bene quando si corre è una sensazione bellissima e raggiungibile da tutti a qualsiasi età. Richiede un pò più di costanza per chi, come me non ha una struttura esile, ha la tendenza a spingere un pò troppo e vede avvicinarsi il mezzo secolo di permanenza su questa terra. Comunque quello che ho deciso di fare è di provarla sempre più spesso e forse il tipo di corsa che dovrei privilegiare in questo periodo è il fondo lento ideale per perdere peso e velocizzare l'adattamento del corpo alla corsa. Buona lettura.

Fondo lungo

Il fondo lungo, o per i maratoneti il lunghissimo, ha come funzione quella di creare i presupposti organici, muscolari e psicologici affinché si riesca a sopportare lo sforzo intenso e costante per tutta la durata della competizione.

Questo mezzo d‟allenamento, prettamente aerobico, può essere considerato l‟unico indispensabile perché rappresenta un tipo di metodica insostituibile con altre e che ogni atleta, con le dovute proporzioni, da mezzofondista a maratoneta deve eseguire.

L‟impegno cardiovascolare in questo tipo d‟allenamento deve essere compreso tra 80-e 85% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica.
Questo tipo di metodica è importante per abituare il corpo dell‟atleta a bruciare una “benzina” ricca di grassi e per migliorare la tecnica di corsa. Con i chilometri, la sensibilità migliora e provoca adattamenti tendinei e muscolari.

Fondo lento

Il fondo lento rappresenta un mezzo d‟allenamento che è proposto in momenti di recupero delle energie psicofisiche, vista la sua relativa durata, da 30‟ a 75‟ circa, e la sua intensità, 70-75% della frequenza cardiaca di soglia.

Fondo medio

Fa sempre parte della corsa a ritmo uniforme ed è eseguito prevalentemente su strada. La durata dell‟impegno è variabile da 30‟ a 90‟ a seconda della gara che si prepara; l‟impegno cardiovascolare varia quindi tra 1‟85 e il 92% della frequenza di soglia anaerobica.

Questa metodica è molto importante in quanto rappresenta, in un certo senso, assieme al corto veloce, il collegamento tra la resistenza pura e gli allenamenti per lo sviluppo di più elevate intensità.

Fondo veloce o corto-veloce

La durata varia tra i 20 e i 50 minuti, l‟impegno cardiovascolare è vicino a quello della soglia anaerobica, dal 97% al 100%, serve a migliorare l‟utilizzo, da parte dei muscoli, dell‟ossigeno. L‟atleta principiante deve in ogni caso iniziare con allenamenti non superiori ai 20 minuti.

Ritmo gara

Il correre frazioni di gara ad un ritmo prossimo alla velocità e all‟impegno che si dovrà tenere in gara è una metodica d‟allenamento da molto tempo conosciuta e utilizzata.
Secondo la distanza che si sta preparando varia, chiaramente, l‟intensità. In un maratoneta la frequenza cardiaca sarà compresa tra il 90 e il 93% della frequenza di soglia anaerobica, mentre nelle altre competizioni l‟intensità sarà maggiore.

Il ritmo gara ha una serie d‟indubbi vantaggi: permette d‟avere una migliore coscienza di sé e delle proprie possibilità e, cercando di distribuire lo sforzo in modo uniforme, permette la memorizzazione dell‟andatura, fino al raggiungimento della capacità di correre senza guardare il cronometro.

Permette inoltre, attraverso una buona concentrazione, di trovare la giusta decontrazione per rendere lo stile più economico e redditizio possibile.

Simone Diamantini Corsa per Tutti - Libro Elika Editrice

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Running: come si corrono i fartlek?

"Cominciate come fareste con una corsa a ritmo uniforme: correte lentamente per circa dieci minuti, poi fermatevi e fate qualche allungamento. Riprendete a correre e accelerate; non dovete fare sprint, correte semplicemente in modo energico, ma soprattutto più veloce del ritmo di gara. Scegliete un albero o un altro punto di riferimento in lontananza e raggiungetelo correndo in modo veloce ed energico. Quando arrivate, rallentate con una leggera corsa di recupero. Quando siete pronti, scegliete un altro obiettivo e fate di nuovo la stessa cosa.

Fate in modo che ogni esercizio sia diverso. Variate la velocità, la distanza e il tipo di terreno su cui correre. Variate il tempo di recupero. Mantenete gli sforzi più pesanti tra i 20 secondi e i 3 minuti e tra l’uno e l’altro fate una corsa leggera.

Alternare corse brevi e più veloci (al massimo di un minuto) con tempi di recupero lunghi è un modo per lavorare sulla pura velocità, che potrebbe anche non essere il vostro principale obiettivo. Correre quasi alla stessa velocità ma con tempi di recupero più brevi (meno di un minuto, possibilmente 30 secondi) insegna al vostro corpo a recuperare velocemente e a liberarsi in parte dell’acido lattico, quella sostanza che vi rallenta e vi fa “bruciare” le gambe.

Quando fate dei recuperi brevi, il vostro corpo si adatta e aumenta il livello della soglia anaerobica, il livello di sforzo oltre al quale i muscoli cominciano a usare più ossigeno di quello che il corpo riesce a introdurre, assorbire e trasportare. Rimanete in debito di ossigeno mentre i muscoli producono più acido lattico di quello che il corpo riesce a sopportare. Se riuscite ad aumentare il livello della soglia anaerobica – in altre parole, se riuscite a correre più veloci senza accumulare acido lattico e a disperderlo più rapidamente – avrete un grande beneficio, un beneficio che non potete ottenere con una corsa a ritmo uniforme.

Correre con sforzi più prolungati, tra i 90 secondi e i 3 minuti ciascuno, vi permette davvero di sviluppare la resistenza di velocità; ovviamente dopo dovrete fare recuperi più lunghi, possibilmente di tre minuti.

Qualcuno pensa che le sessioni di velocità siano troppo “serie”, tutto lavoro e niente divertimento. Non c’è niente di più lontano dalla verità. Allenatevi con i vostri amici e scoprirete che possono essere divertenti e allegre, molto simili a un gioco. Allenarsi in compagnia aiuta tutti: le sessioni di velocità sono più facili e molto più divertenti e le corse di recupero leggere diventano un’occasione per chiacchierare e scherzare tra uno sforzo pesante e l’altro. Andate avanti a turno e imparate, sugli altri ma soprattutto su voi stessi. Il fartlek è il modo migliore per sperimentare e scoprire quello che sapete fare e questo, a sua volta, vi permette di pianificare, identificare le vostre forze e debolezze, cambiare e adattare il vostro allenamento per renderlo più specifico e, ovviamente, stabilire le strategie di gara contro altri corridori che avranno forze e debolezze diverse dalle vostre.

Le sessioni di fartlek possono anche essere adatte facilmente a gruppi di corridori con capacità diverse. Assicuratevi soltanto di iniziare e finire nello stesso momento, in modo che ognuno abbia accesso alla stessa quantità di recupero. Dopo ogni esercizio i corridori più veloci possono riunirsi a quelli più lenti con corse leggere. Questo tipo di allenamento vi lascia più freschi e stimolati di una corsa di fondo a ritmo uniforme.

Un modo per fare fartlek con gli amici è guidare il gruppo a turno. Correte con sei o otto amici in fila indiana, a una distanza di 10-15 m. gli uni dagli altri. Il corridore in fondo alla fila deve aumentare il ritmo per superare il gruppo e guidarlo, per poi tornare a una corsa a ritmo uniforme. Poi sarà il corridore seguente a passare in testa, e così via; superare uno alla volta i vostri compagni vi darà una buona sensazione. Quando arrivate in testa al gruppo, rallentate e recuperate. Il fartlek vi fa sentire parte di una squadra dove ci si aiuta a vicenda, anziché competere uno contro l’altro.

Un modo più aggressivo per fare una sessione di fartlek con un piccolo gruppo di corridori di capacità simili è eseguire lo stesso esercizio ma senza sapere quanto lontano andrà chi si trova in testa e a quel ritmo. Il vostro compito sarà semplicemente di stare al suo passo. Non sapete se correrà 50 o 500 m., né se manterrà un ritmo uniforme o lo accelererà sempre di più. Quando il capofila decide di fare una pausa, non sarà lui ma il corridore successivo a decidere quanto durerà la corsa di recupero, e poi sarà il turno di quel corridore guidare il gruppo, di nuovo alla velocità e alla distanza che desidera. Diventa un gioco di bluff e contro-bluff, un poker di corsa, ed è esattamente in questo che consiste gareggiare.

Questo tipo di allenamento non solo aiuta la forma fisica, ma è anche un ottimo modo per prepararsi a una gara e sviluppare delle strategie.

Ci sono infiniti modi per fare fartlek. Siate creativi, correte come vi va. State lavorando sulla velocità, è vero, ma non dimenticate di divertirvi. Ricordatevi anche delle abilità: provate qualche volta ad andare più veloci aumentando solo il ritmo e mantenendo la stessa falcata di quando correte lentamente."

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 Testo tratto dal libro:

Julian Goater, Don Melvin L'arte di Correre Veloci - Libro Elika Editrice