Il grano saraceno

I cereali minori (riso, orzo, avena, segale, miglio, grano saraceno, farro, kamut, quinoa) attraversano un momento di grande notorietà, dovuto principalmente alle loro rilevanti caratteristiche nutritive e salutistiche. Tra i cereali, il grano saraceno spicca per le sue proprietà funzionali.

Sotto l’aspetto nutrizionale il grano saraceno vanta un contenuto elevato di carboidrati (praticamente identico a quello del frumento), con una buona concentrazione di lipidi (più elevata di quella solitamente presente negli altri cereali), un ottimo apporto in fibra solubile e un rilevante contenuto in minerali (zinco, rame e manganese). Ma quello che maggiormente distingue il grano saraceno dagli altri alimenti similari è l’apporto proteico.

Il grano saraceno ha un apporto proteico paragonabile a quello del frumento, ma di valore biologico ben superiore. Ciò è dovuto alla particolare ricchezza in aminoacidi essenziali (non prodotti dall’organismo e quindi indispensabile l’apporto con la dieta), in aminoacidi ramificati (BCAA) e in lisina.

  

Valori nutrizionali (comparazione tra il grano saraceno e gli altri cereali)

Valori                         Grano saraceno           Frumento        Riso     Orzo

Carboidrati                             70                    70.2                 79.1     72.1

Proteine                                  11                    12.5                 7.3       10.6

Lipidi                                     3.4                   2.0                   0.5       1.9

Fibra totale                             6.5                   2.4                   1.0       9.2

Di cui solubile                        5.3                   1.5                   0.9       4.4

L’ostacolo principale dell’utilizzo su ampia scala del grano saraceno è dovuto essenzialmente alla particolare difficoltà di produzione dei derivati della panificazione e pastificazione (pane, pasta, pizza, polenta). Questa difficoltà è dovuta essenzialmente alla mancanza di glutine nella cariosside (chicco) del grano saraceno, anche se non mancano prodotti locali derivati da questo cereale come appunto la “polenta nera” (Slovenia), gli gnocchi (Austria), i tagliolini (Cina) e la pasta fresca (Giappone).

In Italia vi sono prodotti (spaghettini o fidelin, gnocchetti, penne e semolini), ottenuti con farina integrale di grano saraceno, che possono venire impiegati con notevole successo, anche di gusto, in gastronomia.

Il grano saraceno contiene un amido particolarmente ricco in amilosio, il che allunga i tempi di digestione (trasformazione dei carboidrati complessi in semplici) modulandola nel tempo, con un positivo effetto di calma “insulinemica” particolarmente utile ai soggetti diabetici (tipo II) e a coloro che mirano ad una maggior definizione corporea (riduzione dei grassi localizzati).

Un ulteriore effetto benefico fornito dal regolare consumo di alimenti ottenuti con farina integrale di grano saraceno è l’apporto in rutina. Questa molecola appartenente ai polifenoli (fitonutrienti con elevata azione antiossidante), oltre a fornire un importante contributo nella regolazione della circolazione sanguigna (con effetti benefici indiretti anche sulla pressione), è uno dei fattori utili alla prevenzione delle patologie degenerative (forme tumorali). Per questi motivi è importante aumentare il consumo di grano saraceno, includendolo a rotazione nell’alimentazione settimanale.

Tratto dal libro:

 

Marco Ceriani Il Segreto della Longevità K-Well

Condividi

Integratori per lo sport

Gli integratori alimentari derivano dallo studio dei rapporti tra alimenti, nutrizione e salute. Si può affermare che l’uomo ha da sempre ricercato, con la combinazione degli alimenti, di prevenire le malattie, migliorare la propria salute, raggiungere performance migliori. Gli integratori hanno avuto negli ultimi anni una grande attenzione e diffusione in considerazione della possibilità di indurre un miglioramento della prestazione sportiva.

Il loro crescente successo e la loro diffusione al di fuori del mondo dell’agonismo sono da ricercare nel fatto che questi nutrienti risultano ad azione ergogena (sono sostanze in grado di aumentare il lavoro).

Vi sono poi integratori assunti per integrare validamente la normale alimentazione aumentando il benessere fisico. Lo scopo principale degli integratori dovrebbe essere, infatti, quello di reintegrare con dosaggi opportuni i nutrienti che l’organismo ha consumato durante la giornata o durante l’attività fisica.

L’integrazione alimentare diventa particolarmente necessaria quando si pratica con assiduità uno sport. È in queste condizioni che l’organismo ha più bisogno di ripristinare i nutrienti rapidamente, pena la difficoltà di reintegro nutrizionale e il conseguente ritardo del recupero fisico e delle condizioni metaboliche ottimali.

Insegnare alle persone, e soprattutto agli atleti, a nutrirsi in modo sano dovrebbe essere una regola primaria, di importanza pari all’insegnamento dei fondamentali di una pratica sportiva.

È ormai scientificamente dimostrato che una persona attiva ha fabbisogni più alti, non solo in termini di quantità ma anche di qualità, di un individuo medio.

Gli integratori alimentari sono formulati con concetti nutrizionali innovativi e con nutrienti specifici scelti per l’alto apporto di elementi utili e la loro elevata digeribilità. Sono alimenti preziosi per la persona attiva, perché consentono di controllare il livello calorico giornaliero, apportando gli elementi necessari all’organismo nei tempi e nei modi migliori per la loro biodisponibilità.

Inoltre, il loro packaging è sempre più studiato per facilitare l’assunzione del prodotto anche durante l’attività sportiva o in situazioni estreme (monodosi di facile apertura).

Marco Ceriani Integratori per lo Sport e il Benessere - libro Elika Editrice

Condividi

I tipi di telaio nella Mountain bike

Pubblico questo articolo dell'amico Bicio Fabrizio Montalti di Cesena e lo ringrazio ancora della collaborazione per l'integrazione del libro.

TELAI HARD TAIL (FRONT SUSPENDED)

Questo tipo di telaio è un classico ed è tuttora il più diffuso. È predispo­sto per essere utilizzato con forcelle rigide e ammortizzate con escursioni comprese tra 80 e 100 mm. I materiali utilizzati per la costruzione di questa struttura sono sostanzialmente quattro:

·         alluminio

·         carbonio

·         titanio

·         acciaio

Con l’alluminio si ottiene una costruzione rigida e discretamente leggera. È infatti di larga diffusione nelle gamme entry level della maggior parte dei produttori grazie al suo ottimo rapporto qualità prezzo.

Il carbonio ha visto una crescita esponenziale negli ultimi anni sia in fatto di caratteristiche tecniche sia nella richiesta di mercato. È forse il materiale ritenuto più adatto alla costruzione di telai, in quanto permette di gestire le caratteristiche meccaniche in modo molto mirato, nonché di ottenere il miglior rapporto tra resistenza e leggerezza. È senz’altro il materiale al mo­mento più in voga per questo tipo di settore.

Il titanio è tra le leghe metalliche la più nobile. Ha delle capacità di assor­bimento ineguagliabili e oltre a essere discretamente leggero, ha la fama di mantenere le caratteristiche meccaniche immutate nel tempo. Viene saldato in ambiente inerte e le saldature, se fatte da mani esperte, sono quasi invisi­bili. Rimane un materiale di nicchia, soprattutto per i costi.

L’acciaio è un materiale storico, ottimo per la propria capacità di assor­bimento e il conseguente comfort che è in grado di conferire alla guida del­la mountain bike. Non è certo tra i materiali più leggeri, ma sicuramente è molto resistente e duraturo nel tempo. È solo per una ristretta nicchia di costruttori e utenti.

TELAI BIAMMORTIZZATI (FULL SUSPENdED)

Questo tipo di telaio è tecnicamente più complesso rispetto al front su­spended, in quanto è sviluppato per avere un ammortizzatore anche nella parte posteriore. Negli anni sono stati sviluppati innumerevoli schemi di sospensione in grado di fornire maggiori performance sia nella guida in di­scesa che nei tratti pedalati in salita. Alcuni di questi sistemi ammortizzanti sono proprietari di marchi leader mondiali, altri sono coperti da brevetto e sono comunque di larga diffusione. Virtual pivot point, Horst link, D.W. link e Maestro sono solo alcuni tra i tanti schemi di sospensione adottati attual­mente. Per quel che riguarda le corse ammortizzate si parte da 80-90 mm fino ad arrivare a oltre 200 mm.

Ogni valore di corsa appartiene a un ambito di utilizzo ben preciso. Entro i 100-115 mm siamo in ambito cross country marathon, tra i 120 e i 140 mm entriamo nel cosiddetto all mountain o trail bike, da 150 a 180 mm si parla di attività enduro o freeride, per finire nei 200-220 mm del downhill. I materiali utilizzati per la costruzione di questi complicati mezzi da fuoristrada sono prevalentemente l’alluminio e il carbonio. Come nelle front suspended, la scelta di uno o dell’altro incide sul peso, la guidabilità e il prezzo finale del prodotto.

Dove si va alla ricerca di mezzi particolarmente leggeri il carbonio è di largo utilizzo, anche se prevale negli ambiti dove le escursioni ammortizzate arrivano a 140-150 mm. Per le discipline più “spinte” l’alluminio è ancora il materiale preferito. Grosse sezioni, tubi idroformati, fazzolettature di rinfor­zo e vistose saldature sono le peculiarità che rendono questo metallo pregia­to così adatto alla costruzione dei telai freeride e downhill.

29 POLLICI: L’EVOLUZIONE DELLA RUOTA

I telai di cui si parla in questo capitolo, esclusi quelli da freeride e downhill, si suddividono a loro volta in due gruppi. Fino a pochi anni fa lo standard unico o quasi era quello equipaggiato con ruote da 26 pollici. Negli ultimi anni si è aggiunto un nuovo standard di diametro ruote: lo standard 29 pollici. Questo modo di intendere la mountain bike si pre­senta come una valida alternativa per chi avesse l’esigenza di avere ruote più proporzionate a telai di grande taglia, nonché un tipo di guida più scorrevole e stabile nell’affrontare le asperità del terreno. Va detto che questo tipo di bici si colloca sul panorama del fuoristrada con l’intento di rivoluzionare anche parzialmente le abitudini di tutti coloro che pratica­no questo affascinante sport. Per ora è ristretto agli ambiti cross country, marathon e all mountain, ma in un futuro ci si aspetta qualche esperi­mento anche in settori più estremi come l’enduro e il downhill.

Condividi

 

La Mountain Bike - Tecnica e Allenamento Elika Editrice

Running: come si corrono i fartlek?

"Cominciate come fareste con una corsa a ritmo uniforme: correte lentamente per circa dieci minuti, poi fermatevi e fate qualche allungamento. Riprendete a correre e accelerate; non dovete fare sprint, correte semplicemente in modo energico, ma soprattutto più veloce del ritmo di gara. Scegliete un albero o un altro punto di riferimento in lontananza e raggiungetelo correndo in modo veloce ed energico. Quando arrivate, rallentate con una leggera corsa di recupero. Quando siete pronti, scegliete un altro obiettivo e fate di nuovo la stessa cosa.

Fate in modo che ogni esercizio sia diverso. Variate la velocità, la distanza e il tipo di terreno su cui correre. Variate il tempo di recupero. Mantenete gli sforzi più pesanti tra i 20 secondi e i 3 minuti e tra l’uno e l’altro fate una corsa leggera.

Alternare corse brevi e più veloci (al massimo di un minuto) con tempi di recupero lunghi è un modo per lavorare sulla pura velocità, che potrebbe anche non essere il vostro principale obiettivo. Correre quasi alla stessa velocità ma con tempi di recupero più brevi (meno di un minuto, possibilmente 30 secondi) insegna al vostro corpo a recuperare velocemente e a liberarsi in parte dell’acido lattico, quella sostanza che vi rallenta e vi fa “bruciare” le gambe.

Quando fate dei recuperi brevi, il vostro corpo si adatta e aumenta il livello della soglia anaerobica, il livello di sforzo oltre al quale i muscoli cominciano a usare più ossigeno di quello che il corpo riesce a introdurre, assorbire e trasportare. Rimanete in debito di ossigeno mentre i muscoli producono più acido lattico di quello che il corpo riesce a sopportare. Se riuscite ad aumentare il livello della soglia anaerobica – in altre parole, se riuscite a correre più veloci senza accumulare acido lattico e a disperderlo più rapidamente – avrete un grande beneficio, un beneficio che non potete ottenere con una corsa a ritmo uniforme.

Correre con sforzi più prolungati, tra i 90 secondi e i 3 minuti ciascuno, vi permette davvero di sviluppare la resistenza di velocità; ovviamente dopo dovrete fare recuperi più lunghi, possibilmente di tre minuti.

Qualcuno pensa che le sessioni di velocità siano troppo “serie”, tutto lavoro e niente divertimento. Non c’è niente di più lontano dalla verità. Allenatevi con i vostri amici e scoprirete che possono essere divertenti e allegre, molto simili a un gioco. Allenarsi in compagnia aiuta tutti: le sessioni di velocità sono più facili e molto più divertenti e le corse di recupero leggere diventano un’occasione per chiacchierare e scherzare tra uno sforzo pesante e l’altro. Andate avanti a turno e imparate, sugli altri ma soprattutto su voi stessi. Il fartlek è il modo migliore per sperimentare e scoprire quello che sapete fare e questo, a sua volta, vi permette di pianificare, identificare le vostre forze e debolezze, cambiare e adattare il vostro allenamento per renderlo più specifico e, ovviamente, stabilire le strategie di gara contro altri corridori che avranno forze e debolezze diverse dalle vostre.

Le sessioni di fartlek possono anche essere adatte facilmente a gruppi di corridori con capacità diverse. Assicuratevi soltanto di iniziare e finire nello stesso momento, in modo che ognuno abbia accesso alla stessa quantità di recupero. Dopo ogni esercizio i corridori più veloci possono riunirsi a quelli più lenti con corse leggere. Questo tipo di allenamento vi lascia più freschi e stimolati di una corsa di fondo a ritmo uniforme.

Un modo per fare fartlek con gli amici è guidare il gruppo a turno. Correte con sei o otto amici in fila indiana, a una distanza di 10-15 m. gli uni dagli altri. Il corridore in fondo alla fila deve aumentare il ritmo per superare il gruppo e guidarlo, per poi tornare a una corsa a ritmo uniforme. Poi sarà il corridore seguente a passare in testa, e così via; superare uno alla volta i vostri compagni vi darà una buona sensazione. Quando arrivate in testa al gruppo, rallentate e recuperate. Il fartlek vi fa sentire parte di una squadra dove ci si aiuta a vicenda, anziché competere uno contro l’altro.

Un modo più aggressivo per fare una sessione di fartlek con un piccolo gruppo di corridori di capacità simili è eseguire lo stesso esercizio ma senza sapere quanto lontano andrà chi si trova in testa e a quel ritmo. Il vostro compito sarà semplicemente di stare al suo passo. Non sapete se correrà 50 o 500 m., né se manterrà un ritmo uniforme o lo accelererà sempre di più. Quando il capofila decide di fare una pausa, non sarà lui ma il corridore successivo a decidere quanto durerà la corsa di recupero, e poi sarà il turno di quel corridore guidare il gruppo, di nuovo alla velocità e alla distanza che desidera. Diventa un gioco di bluff e contro-bluff, un poker di corsa, ed è esattamente in questo che consiste gareggiare.

Questo tipo di allenamento non solo aiuta la forma fisica, ma è anche un ottimo modo per prepararsi a una gara e sviluppare delle strategie.

Ci sono infiniti modi per fare fartlek. Siate creativi, correte come vi va. State lavorando sulla velocità, è vero, ma non dimenticate di divertirvi. Ricordatevi anche delle abilità: provate qualche volta ad andare più veloci aumentando solo il ritmo e mantenendo la stessa falcata di quando correte lentamente."

Condividi

 Testo tratto dal libro:

Julian Goater, Don Melvin L'arte di Correre Veloci - Libro Elika Editrice

Dal FIBO 2014

Condividi

 Il FIBO è la piu interessante fiera internazionale del settore Fitness e mai come quest'anno ha registrato un così alto numero di partecipanti. Migliaia di persone si sono date appuntamento all'inizio di aprile a Colonia per immergersi anima e corpo (è proprio il caso di dirlo) nell'onda delle tendenze di questo straordinario settore che sembra vivere un momento di crisi solo in Italia.

Per fortuna io c'ero e ho visto... cose che voi umani.... Scherzi a parte! Ciò che mi ha colpito è rendermi conto della strada originale, anomala, ma in qualche modo anche prevedibile, nella quale il Fitness si sta incamminando. 

Le parole d'ordine sono: semplicità, impegno e motivazione.

Semplicità. Il padiglione più entusiasmante è stato quello dell'allenamento funzionale in cui la fanno da padrone le aziende, spesso guidate da atleti e non più dai classici imprenditori con pancetta e abito blu, che propongono grezze e robuste pavimentazioni in gomma riciclata, spartane functional cage, bilancieri e accessori. Qui si poteva respirare l'aria salubre della fatica e del divertimento e nello stesso tempo rendersi conto della facilità con cui si può rimanere in forma. Gli animatori degli stand assieme ai clienti si esibivano in accattivanti training a circuito, fonte d'ispirazione per i miei prossimi allenamenti.

Impegno. la grande illusione che si possa dimagrire e avere un corpo decente solo iscrivendosi in un centro Wellness da 3000 mq. dotato dei migliori tapis roulant e di macchine isotoniche che sembrano esoscheletri di un film di fantascienza, sembra scomparire insieme al grasso in eccesso di chi almeno per qualche mese ha provato il Freeletics. Anche nel nostro settore, come nel web, sono i contenuti a farla da padrone. Non più infrastrutture e tecnologia, solo competenza e scientificità, meno socializzazione fine a se stessa più obiettivi precisi da raggiungere.

Motivazione. lo dico a tutti i personal trainer che incontro nel cammino professionale: "non siete solo dei tecnici ma dei facilitatori di auto-motivazione". Se si riuscità a capire l'importanza del coaching in questo settore (come penso stia avvenendo) potremmo fare un salto in un futuro nel quale sempre più persone si renderanno responsabili della propria salute e quindi della propria forma fisica.

Io ci credo e tutto questo l'ho percepito a Colonia.