I tipi di corsa a ritmo uniforme

 Pubblico un breve estratto del libro "Corsa per tutti" di Elika editrice. Sentirsi bene quando si corre è una sensazione bellissima e raggiungibile da tutti a qualsiasi età. Richiede un pò più di costanza per chi, come me non ha una struttura esile, ha la tendenza a spingere un pò troppo e vede avvicinarsi il mezzo secolo di permanenza su questa terra. Comunque quello che ho deciso di fare è di provarla sempre più spesso e forse il tipo di corsa che dovrei privilegiare in questo periodo è il fondo lento ideale per perdere peso e velocizzare l'adattamento del corpo alla corsa. Buona lettura.

Fondo lungo

Il fondo lungo, o per i maratoneti il lunghissimo, ha come funzione quella di creare i presupposti organici, muscolari e psicologici affinché si riesca a sopportare lo sforzo intenso e costante per tutta la durata della competizione.

Questo mezzo d‟allenamento, prettamente aerobico, può essere considerato l‟unico indispensabile perché rappresenta un tipo di metodica insostituibile con altre e che ogni atleta, con le dovute proporzioni, da mezzofondista a maratoneta deve eseguire.

L‟impegno cardiovascolare in questo tipo d‟allenamento deve essere compreso tra 80-e 85% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica.
Questo tipo di metodica è importante per abituare il corpo dell‟atleta a bruciare una “benzina” ricca di grassi e per migliorare la tecnica di corsa. Con i chilometri, la sensibilità migliora e provoca adattamenti tendinei e muscolari.

Fondo lento

Il fondo lento rappresenta un mezzo d‟allenamento che è proposto in momenti di recupero delle energie psicofisiche, vista la sua relativa durata, da 30‟ a 75‟ circa, e la sua intensità, 70-75% della frequenza cardiaca di soglia.

Fondo medio

Fa sempre parte della corsa a ritmo uniforme ed è eseguito prevalentemente su strada. La durata dell‟impegno è variabile da 30‟ a 90‟ a seconda della gara che si prepara; l‟impegno cardiovascolare varia quindi tra 1‟85 e il 92% della frequenza di soglia anaerobica.

Questa metodica è molto importante in quanto rappresenta, in un certo senso, assieme al corto veloce, il collegamento tra la resistenza pura e gli allenamenti per lo sviluppo di più elevate intensità.

Fondo veloce o corto-veloce

La durata varia tra i 20 e i 50 minuti, l‟impegno cardiovascolare è vicino a quello della soglia anaerobica, dal 97% al 100%, serve a migliorare l‟utilizzo, da parte dei muscoli, dell‟ossigeno. L‟atleta principiante deve in ogni caso iniziare con allenamenti non superiori ai 20 minuti.

Ritmo gara

Il correre frazioni di gara ad un ritmo prossimo alla velocità e all‟impegno che si dovrà tenere in gara è una metodica d‟allenamento da molto tempo conosciuta e utilizzata.
Secondo la distanza che si sta preparando varia, chiaramente, l‟intensità. In un maratoneta la frequenza cardiaca sarà compresa tra il 90 e il 93% della frequenza di soglia anaerobica, mentre nelle altre competizioni l‟intensità sarà maggiore.

Il ritmo gara ha una serie d‟indubbi vantaggi: permette d‟avere una migliore coscienza di sé e delle proprie possibilità e, cercando di distribuire lo sforzo in modo uniforme, permette la memorizzazione dell‟andatura, fino al raggiungimento della capacità di correre senza guardare il cronometro.

Permette inoltre, attraverso una buona concentrazione, di trovare la giusta decontrazione per rendere lo stile più economico e redditizio possibile.

Simone Diamantini Corsa per Tutti - Libro Elika Editrice

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