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Esercizio Test sull'efficacia dell'allenamento con pedana vibrante

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Per cominciare a vedere oggettivamente e toccare con mano i primi risultati concreti dell’allenamento su pedanan vibrante occorre effettuare almeno 10-20 sedute. Esiste, però, un metodo per misurare gli straordinari effetti della vibrazione anche solo dopo un esercizio di 40-50 secondi. 

Prima di eseguire l’esercizio effettuare il seguente test di allungamento.

• Posizionarsi su un apposito gradino di circa 30-40 cm. e lentamente flettere il busto in avanti mantenendo le gambe tese, cercando di portare le dita delle mani più in basso possibile. Successivamente misurare i centimetri al di sopra o al di sotto del piano d’appoggio dei piedi e annotarsi il dato.

Esercizio Test

Posizionarsi in completa accosciata al centro della pedana vibrante. Impostare la frequenza a 30 hz e il tempo di lavoro a 40-50 secondi. Accendere la pedana ed estendere molto lentamente le gambe mantenendo le mani vicine il più possibile alla superficie della pedana. La durata dell’estensione deve coincidere con il tempo impostato in modo che al termine della vibrazione le gambe risultino completamente estese come nella sequenza della figura sottostante.

Scendere dalla pedana, ritornare sul gradino, rilassarsi e ripetere il test di flessibilità del busto. Normalmente dopo questo semplice esercizio è possibile vedere incrementi pari a 5-15 cm. che dimostrano come l’attivazione neuro-muscolare esercitata dalla vibrazione meccanica consenta rapidi risultati che, protratti nel tempo, migliorano velocemente le nostre capacità fisiche, non solo nell’ambito della mobilità articolare. 

Purtroppo non esistono strumenti pratici come questo per misurare l’efficacia del lavoro vibratorio nelle altre aree, come la tonificazione o la forza muscolare, i cui incrementi sono del tutto simili ma si possono riscontrare solo dopo alcune sedute di lavoro.

Tratto dal libro

Allenamento Funzionale: appunti per capire n. 01

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E' stata particolarmente convincente la lettura di un articolo di Alberto Andorlini su Scienza & Sport (Aprile-Giugno 2011) che analizza dal punto di vista della terminologia questo modo, apparentemente nuovo, di allenarsi così in voga oggigiorno.



Sembra che l'allenamento funzionale debba le sue origini ad alcuni studi e ricerche effettuate in campo riabilitativo in USA e Australia nei primi anni novanta sotto l'appellativo di Functional Theory.

Secondo Andorlini il functional training ha un origine riabilitativa e affonda le radici proprio sul concetto di "attenzione ai movimenti della vita reale".

Ci è piaciuto molto l'elenco delle indicazioni operative alle quali ogni singolo esercizio funzionale deve ispirarsi:

1. mimico;
2. reale;
3. primordiale;
4. in linea con le tappe dell'apprendimento e della strutturazione neurologica;
5. correlabile con le attività praticate nella vita quotidiana;
6. basato sull'acquisizione e il miglioramento della triade funzionale: "squat, balzo e retrazione scapolare";
7. orientato in senso rotazionale;
8. in grado di attivare un programma motorio e il relativo tempo di attivazione;
9. diretto al superamento della gravità;
10. arricchito con stimoli propriocettivi;
11. con forti connotazioni senso-motorie;
12. estensivo, non selettivo;
13. acquisibile, interiorizzabile e trasferibile secondo sequenze dall'orizzontalità alla verticalità, dal facile al difficile, dal semplice al complesso;

In sintesi i contenuti dell'esercizio funzionale sono: la gravità, la postura dinamica, il "core", e l'equilibrio.

Questo primo mattone di appunti ci sembra appropriato per iniziare il viaggio nel mondo Functional Training attraverso timidi, piccoli, ma chiari passi.

La mente: limiti e potenziale nella pratica dello yoga

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La  mente  è  la  causa  della  dipendenza  dell’uomo dagli oggetti e, pertanto, è la causa della sua difficoltà nel cammino dell’autorealizzazione. 

La mente toglie all’uomo la libertà, perché si attacca agli oggetti sensuali attraverso i sensi e pensa costantemente agli stessi. Se la mente viene controllata, anche i sensi allora vengono controllati e così smette di pensare agli oggetti come a un’indispensabilità per la propria vita. 

Una delle abitudini della mente è divagare: la mente non può concentrarsi su un solo punto, perché è eterea. Tuttavia, grazie ad essenziali ed adeguati accorgimenti, la mente può essere controllata e anche dominata. 

E’ il desiderio che rende la mente inquieta: il desiderio è alimentato dai sensi sollecitati dagli oggetti e la mente segue i sensi proprio come il cane segue il padrone. 

L’antidoto a questa mente vagante è il controllo dei sensi, che porterà all’automatico controllo dei desideri e all’automatica pratica della concentrazione. All’inizio è importante portare ripetutamente la mente sullo stesso punto o oggetto, limitando i suoi movimenti a una piccola sfera. Verrà poi un tempo in cui la mente si concentrerà solo su un punto: ciò sarà il frutto di una pratica costante e prolungata, non turbata dall’attardarsi dei risultati concreti né fermata da uno stato di malattia. 

La serietà, la pazienza e la costanza condurranno al traguardo.

Tredmill: caratteristiche e consigli per l'uso

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Il treadmill (o tapis roulant, o pedometro) è l’attrezzo che permette di eseguire il movimento più naturale per il corpo. Allo stesso tempo, essendo biomeccanicamente diverso dal normale, in quanto è il pavimento che si muove e non noi, riesce spesso problematico ai principianti. Proprio per questo motivo è utile che i principianti inizino il suo utilizzo camminando.

Questi attrezzi sono dotati di motori elettrici di diverse potenze che trascinano il nastro a velocità anche superiori ai 20 km/h. I più moderni dispongono anche della possibilità di variare l’inclinazione. Quelli più sofisticati permettono di regolare la velocità di 0.1 km/h e l’inclinazione dello 0.5%. Questi cambiamenti minimi servono per regolare in modo preciso, progressivo e dolce il macchinario sull’utente, in modo da non avere cambi di intensità troppo bruschi.

Il calcolo delle calorie spese, evitando interessanti ma alquanto complessi calcoli, può essere espresso con buona approssimazione come 1 kcal per kg di massa corporea per km. Quindi, un individuo di 70 kg consumerà 70 kcal al chilometro indipendentemente dalla velocità di corsa. 

La spesa energetica è anche influenzata dall’inclinazione, in quanto per ogni metro che percorriamo su un piano inclinato provochiamo un innalzamento del nostro centro di gravità, con una spesa calorica maggiore.

È interessante notare comunque come la fase di passaggio dalla corsa alla camminata sia individuabile tra i 6 e gli 8 km/h. Per i corridori professionisti questo passaggio avviene a una velocità più elevata. Il cambio di marcia si verifica perché a un certo punto diviene più “conveniente per l’organismo, dal punto di vista biomeccanico, correre invece che camminare”. Infatti, durante la corsa si ha un rendimento migliore poiché vi è un maggiore riutilizzo dell’energia meccanica elastica dei tessuti. Cavagna paragona la corsa umana a una palla che rimbalza, mentre il movimento della camminata è paragonato a una sfera che rotola su e giù da delle collinette. 

Consigli pratici

• Consigliare al cliente di guardare sempre avanti e non in basso.
• Aiutare il neofita:
1. impostare prima una camminata e invitarlo a utilizzare gli appositi sostegni;
2. farlo poi sostenere alle braccia dell’istruttore.
3. farlo infine passare al movimento libero.

• Sconsigliata la corsa per le persone in sovrappeso. Per le persone in sovrappeso ottime invece la camminata e le panniculopatie, per sfruttare la soletta venosa del Lejars, situata sotto la pianta del piede, che funge da pompa spingendo il sangue venoso verso il cuore.
• Non scendere dal treadmill in movimento.
• Controllare che dietro il treadmill vi sia un certo spazio di sicurezza come via di fuga.

Relazione tra frequenza cardiaca e VO2max

Sul treadmill vi è una relazione molto stretta tra le percentuali di FCris e quelle di VO2max (al 60% della FCris corrisponde il 60% del VO2max).

Tratto dal libro  Principi di metodologia del fitness