Fare i lavori domestici prevenendo il mal di schiena

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I lavori domestici impongono alla colonna vertebrale posture scorrette, flessioni, estensioni e torsioni del tronco e, conseguentemente, l’eventuale comparsa di dolore.

Per raccogliere oggetti da terra o rifare il letto occorre piegarsi sulle gambe e tenere un ginocchio appoggiato al pavimento, in modo da non costringere il busto a flettersi in avanti.

Cucinare, stirare, lavare i piatti sono attività particolarmente faticose, in quanto bisogna mantenere a lungo la posizione eretta statica con il busto curvo in avanti; per questo motivo occorre posare un piede su un rialzo in modo tale da evitare l’accentuarsi della lordosi lombare.

Anche operazioni apparentemente semplici come caricare o svuotare la lavastoviglie possono nascondere pericolose insidie; infatti, chi sciacqua piatti e bicchieri prima di introdurli nell’elettrodomestico spesso lava e ripone un oggetto per volta nella lavastoviglie, eseguendo una flessione associata a una torsione del busto, un’accoppiata vincente nel provocare dolore lombare. 

Anche chi deve introdurre o togliere i panni dalla lavatrice è spesso obbligato a fare contorsionismi.

Per pulire i pavimenti è preferibile fare uso di scope, spazzoloni e lucidatrici dotati di un manico sufficientemente lungo e possibilmente regolabile per limitare le flessioni del dorso. 

Per riporre gli oggetti in alto o la biancheria nei ripiani alti degli armadi, per lavare i vetri, ecc., è bene non inarcare la zona lombare ma servirsi di scale e sgabelli.

Anche stendere il bucato è pericoloso per la colonna, poiché i muscoli lombari devono sopportare il peso elevato delle lenzuola bagnate in uno stato di equilibrio precario, dato che spesso si pongono le lenzuola ad asciugare sull’ultimo filo, verso l’esterno. Per ovviare a questo inconveniente è necessario piegare le ginocchia e appoggiare le cosce alla ringhiera.

La stessa posizione è consigliata per sbattere i tappeti.

Infine, per portare le borse della spesa conviene distribuire equamente il carico, servendosi di ambedue le braccia durante il trasporto, in modo da non causare sbilanciamenti alla struttura muscolare del corpo.

Nel caso si tratti di pacchi, è meglio mantenere il peso il più vicino possibile al corpo per non inarcare eccessivamente la zona lombare.

Claudio Corno

Anatomia dell'esercizio fisico... il libro per l'allenamento!

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Che cosa accade al corpo mentre ci si allena?

Quali sono i muscoli sollecitati e in quali movimenti? 

L’autore mostra con precisione come lavora il corpo in palestra. Tutti gli esercizi sono spiegati con chiarezza e arricchiti da fotografie a colori e schede anatomiche dettagliate, con l’indicazione dei muscoli coinvolti. Organizzato in sezioni e corredato di un glossario e un pratico indice illustrato, Anatomia dell’esercizio fisico propone un’analisi approfondita del corpo e del suo allenamento.

L'autore:

Pat Manocchia è fondatore e direttore del Centro di Medicina Preventiva La Palestra di New York. Considerato uno dei maggiori esperti nel campo della salute e del fitness, è il pioniere dell’integrazione di esercizio fisico e medicina.

 Francesco Perticari

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Anatomia dell'esercizio fisico

INTRODUZIONE AL KETTLEBELL TRAINING

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Il kettlebell, o Girya o Girevoy è un attrezzo di origine slava. Assomiglia ad un incrocio tra una caffettiera e una campana.
O più semplicemente ad una palla di cannone con un manico e fondo piatto.
I maestri di kettlebell vengono chiamati “girevik”, che significa “uomo kettlebell”.
Questo perché l’utilizzo del kettlebell e le sue applicazioni diventano un vero e proprio stile di vita.
Il peso dei kettlebell viene misurato in ”pood”, vecchia unità di misura russa che equivale a 16 kg di peso; 1,5 pood equivalgono a 24 kg; 2
pood a 32 kg.
Le competizioni di kettlebell affondano le radici nella tradizione russa. Giusto per dare un’idea, la categoria ragazzi e ragazze, gareggia con girye di 1 pood (16 kg!); il che ci fa capire l’impressionante prestanza e resistenza fisica che queste popolazioni hanno quasi come da DNA.

Tanti esempi ci vengono tramandati dal passato.
Il lottatore Ivan Poddubny a fine 800’ primi del 900’ si allenava esclusivamente con i kettlebell, si fece persino fabbricare un bastone da passeggio di 1 pood di peso(16 kg!).
Moor Znamensky altro lottatore, faceva la verticale su due kettle’s da 32 kg ed eseguiva un colpo di reni per rimettersi in piedi sempre mantenendo sollevati i due attrezzi e portandoli sopra la testa.

Yuri Vlasov si allenava con kettlebell di 56 kg!
Pavel Tsatsouline, ex istruttore degli speznasz russi e Kettlebell Master of Sport, con un peso di 80 kg solleva e fa girare a destra e a manca girye da 32 kg senza sforzo apparente.
I kettlebell vengono attualmente utilizzati per incrementare forza e
prestazione atletica dalle forze speciali sovietiche, gli “spetznaz”.
Sempre più discipline sportive stanno utilizzando questo attrezzo come base della preparazione con risultati a dir poco eclatanti.
Voropayev nel 1983 osservò due gruppi di atleti per un periodo di alcuni anni. 

Come test furono utilizzati esercizi standard delle forze armate: sbarra, salti verticali, scatti, corsa su media distanza.
Il gruppo di controllo eseguiva un programma di allenamento tipico per queste discipline; il gruppo di studio si allenava esclusivamente con i kettlebell.
Al termine il gruppo di studio superò gli atleti del gruppo di controllo in tutti gli esercizi.
Vinogradov e Lukyanov nel 1986 evidenziarono una correlazione tra il totale con i kettlebell e diversi test di forza. Tutti i lottatori dell’est utilizzano il lavoro con i kettlebell per incrementare la forza della catena estensoria dell’anca e della fascia addominale e la forza del blocco dita, mani, avambracci.
A questo proposito, molte discipline sportive passano dal blocco avambraccio - polso che funzionalmente è esattamente un' unità.
Allo stesso modo avere e spalle rilassate è fondamentale per trasmettere con fluidità forza e potenza dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo.
Ricordo anche qui come l’articolazione scapolo – omerale sia un trasduttore di forze, esattamente come uno snodo ferroviario. 

Forze che provengono dalle articolazioni inferiori (dalle anche in particolar
modo).
Esercizi come windmill, bent press, snatch, turkish get up tanto per fare qualche esempio, rinforzano la spalla in un ampio range of motion, rendendola più forte e meno esposta ad infortuni.
Una facile constatazione: sollevare kettlebell è uno dei migliori modi per incrementare le proprie performance prestative, anche senza allenamento specifico.
Addirittura semplicemente sollevare i kettlebell, slanciarli, farli oscillare ripetutamente per piu’ serie o in circuito, porterà a miglioramenti prestativi.
La forza e la durata sono le basi dei sollevamenti con i kettlebell; la loro combinazione ha portato ad una nuova definizione: la forza di durata o work capacity.
I benefici dell’allenamento con i Kettlebells sono numerosi e diversi:

• - condizionamento fisico per tutto il corpo
• - lavoro su lunghe catene cinematiche: si allenano gesti, non solo muscoli
• - grandi risultati anche con poco tempo di allenamento
• - incrementa la resistenza organica agli infortuni
• - lavoro contemporaneo su tutti i sistemi energetici (aerobici e anaerobici)
• - incrementa la mobilità e la flessibilità articolare
• - incrementa la forza
• - incrementa (con lavoro specifico) la massa muscolare
• - rinforzo della catena estensoria dell’anca
• - innalza la performance in qualsiasi sport e la funzionalità
• - migliora la stessa vita di relazione
• - migliora i sistemi cardio – vascolare e cardio – respiratorio

Spero con questa introduzione di avervi almeno incuriosito.
Vi invito a provare il kettlebell training, ad entrare dentro questa splendida disciplina facendone uno stile di vita.

Guido Bruscia

Kettlebell, l'attrezzo che ha cambiato l'allenamento

Chi è il Personal Trainer

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Chi è il personal trainer? 

L’immaginario collettivo, spesso alimentato dai media, tende a identificarlo, a seconda dei casi: con una montagna di muscoli in perfetta forma fisica; con un ex-atleta o un atleta a fine carriera; con un istruttore di lusso disponibile solo a pochi abbienti dalle competenze estremamente variegate. Al di là delle varie idee, più o meno corrette, che si possono venire a creare, chi è realmente il personal trainer?

 

Il personal trainer è un professionista altamente qualificato

Altamente qualificato in che cosa? In tutte quelle tecniche/metodiche relative all’attività motoria che consentono di seguire in maniera soddisfacente ed efficace un cliente in un rapporto “one to one”, oppure contestualmente a piccoli gruppi di lavoro. Le discipline generalmente considerate “di base” sono quelle che gravitano intorno all’universo fitness e wellness, anche se nulla vieta di proporre discipline quali ginnastica posturale, arti marziali o allenamenti riferiti a sport specifici. A prescindere dalla tipologia di servizio che si intende offrire, il punto fondamentale da tenere in considerazione è che

Il personal trainer, in qualità di professionista, deve avere seguito un percorso formativo specifico e accreditato.

Specifico in quanto inerente al tipo di servizio offerto, accreditato in quanto deve essere effettuato elettivamente in ambito universitario o quantomeno, per quanto riguarda l’Italia, nel circuito formativo del CONI o degli enti a esso correlati (FederCONI). Ovviamente, maggiori saranno le competenze acquisite grazie alla formazione, maggiore sarà l’offerta dei servizi presentabile con successo ai propri clienti, sviluppando un bacino di utenza di ampiezza proporzionale al grado di formazione raggiunto. 

Alexander Bertuccioli 

Come diventare Personal Trainer

Postura e vibrazioni

La corretta postura è la posizione più idonea del nostro corpo nello spazio per attuare funzioni antigravitarie con il minor dispendio energetico, sia in forma dinamica che in forma statica.
A essa sono correlati vari fattori afferenti ad aspetti neurofisiologici, biomeccanici, emotivi, psicologici e relazionali. E' estremamente importante curare da un punto di vista posturale l'allenamento sulla pedana, poiché il corpo è sollecitato da forti stimoli ipergravitazionali. Inoltre, al corretta definizione e conoscenza delle posizioni da assumere dà la possibilità agli utilizzatori di modulare l'allenamento e adeguarlo alle proprie caratteristiche strutturali, fisiologiche e psicologiche.
Per prima cosa occorre premettere che è assolutamente sconsigliato stare sopra a una pedana in funzione in stazione eretta e atteggiamento rilassato (senza piegamento degli arti inferiori), poiché così facendo lo stimolo vibratorio si diffonde direttamente sulla struttura scheletrica invece di essere assorbito dai muscoli. In ogni tipo di pedana (basculante o sussultoria), questo tipo di esperienza sarebbe sicuramente molto spiacevole per il soggetto e darebbe origine a vari tipi di fastidi diffusi. La varietà di posizioni che si possono assumere sulla pedana vibrante non ha limiti e un istruttore preparato può trovare molte applicazioni interessanti ma noi qui ci limiteremo ad indicare le diverse modalità:

1. Modalità statica: è quella più utilizzata, soprattutto dai principianti, perché di facile esecuzione e perché consente di ottenere ottimi risultati sia sulle componenti di forza che sulle capacità reattive. Inoltre consente di limitare al minimo gli errori di esecuzione.
2. Modalità dinamica: rappresenta certamente una fase avanzata dell'allenamento ed è da utilizzarsi solo dopo aver interiorizzato bene il lavoro. Garantisce elevati risultati, in particolare sulla reattività dei muscoli coinvolti, quindi gli esercizi eseguiti in questa modalità sono adatti ad integrare gli allenamento degli atleti impegnati nelle specialità veloci che necessitano di forza esplosiva. Nell'esecuzione dinamica degli esercizi è importante non arrivare mai alla completa distensione dell'arto.
3. Modalità mista: rappresenta l'esecuzione più completa, anche se di notevole difficoltà, con la combinazione di alcuni secondi in modalità statica seguiti da ripetizioni dinamiche dello stesso esercizio.

Tratto da La pedana vibrante, di Francesco Perticari, Elika  Editrice.

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Le 10 regole per dimagrire bene

1. Praticare attività fisica con regolarità e costanza, sia di tipo aerobico che muscolare e curando anche la postura e lo stretching. L'esercizio fisico aiuterà ad alzare il metabolismo e ilcontrollo della postura contribuirà a ridurre squilibri e asimmetrie che favoriscono l'insorgenza di problemi come la cellulite.
2. Alimentarsi senza farsi mancare nessuno degli alimenti fondamentali: carboidrati, proteine, grassi, acqua, vitamine e sali minerali, mantenendo le loro giuste proporzioni. Oltre asd essere indispensabile al fine di un piacevole aspetto estetico questa regola è la condizione essenziale per un buono stato di salute.
3. Mangiare almeno 5 volte al giorno, assumendo 3 pasti sostanziosi e 2 spuntini. Spesso questa regola viene erroneamente ignorata, ma è fondamentale perchè riduce la sensazione di appetito e mantiene il livello del metabolismo elevato.
4. Evitare di conteggiare le calorie e pesare gli alimenti con fare esasperante. La motivazione che scoraggia molte persone è proprio rappresentata dall'abitudine maniacale di pesare tutti gli alimenti: pesiamoli solo la prima volta e poi continuiamo a occhio.
5. Dimagrire lentamente, non più di 400 gr per settimana. La perdita di peso repentina è causa di disfunzioni metaboliche e può arrecare gravi problematiche di salute oltre che causare la perdita di elasticità della pelle e la comparsa di smagliature. E' quasi matematico poi, che il dimagrimento si realizzi nelle zone del corpo meno desiderate.
6. Concedersi almeno una trasgressione per settimana. Per dimagrire bene è indispensabile soddisfare anche la mente, ed in particolare uno dei 5 sensi, il gusto. Questo tipo di approccio garantirà un tono dell'umore positivo ed una maggiore predisposizione a continuare il programma.
7. Non andare mai a dormire o riposare subito dopo aver mangiato. Dopo lauti pasti è facile cedere alla tentazione di sdraiarsi in poltrona: niente di più deleterio! In questa posizione si raggiunge il livello più basso di metabolismo e buona parte di ciò che si è ingerito viene trasformato in grasso. Attendere quindi almeno 2-3 ore cercando di favorire la digestione con lente passeggiate.
8. Ridurre l'apporto calorico nelle giornate di scarsa attività fisica. Basta mantenere i livelli di proteine stabili e diminuire/aumentare la quantità di carboidrati e grassi a seconda della quantità di moto che si fa durante la giornata.
9. Tenere sotto controllo la percentuale di grasso corporeo. La bilancia è ingannevole in quanto non specifica se il peso perso è costituito da massa grassa, massa magra, acqua o dai tre elementi insieme. Una valutazione corporea generale ogni 2-3 mesi è l'ideale per valutare i progressi.
10. Utilizzare quotidianamente creme idratanti che, insieme all'acqua e agli alimenti che la contengono, garantiscono una buona elasticità della pelle. La pelle è un importantissimo indicatore diagnostico che permette di riconoscere presto le più piccole variazioni metaboliche e intervenire tempestivamente. La cura di questa risulterà di conseguenza prioritaria per ottimizzare l'immagine estetica generale, prevenire le smagliature e contrastare le rughe.

Da I segreti della bellezza, di Stecchi Alfredo e Ressa Maurizio, Elika 2005.

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Valutazione della composizione corporea

Sia la distribuzione del grasso, sia il suo quantitativo in eccesso sono dei fattori di rischio per la nostra salute.
Per ottenere risultati di valutazione della composizione corporea completi è necessario utilizzare sofisticate strumentazioni, come la bilancia idrostatica o le valutazioni chimiche delle componenti dell'organismo, che solo in laboratorio e su campione ristretto per volta è possibile eseguire. Da ciò si evince che per valutare la composizione corporea in maniera meno costosa e su larga scala è necessario utilizzare strumentazioni più comuni. Poiché il risultato che si chiede di poter raggiungere è sempre quello di riuscire a diminuire il peso corporeo, bisogna fare distinzione tra perdere peso e ridurre l'adipe.
Le varie tecnologie riescono a scomporre il corpo umano nei diversi compartimenti, permettendo un'analisi accurata della struttura corporea.
Con tecniche più semplici, come la plicometria, riusciamo ad suddividere il corpo umano in due compartimenti:

• Massa Alipidica (FFM = Fat Free Mass)
• Massa Lipidica (FM = Fat Mass)

Invece, con l'ausilio della bioimpedenziometria (il passaggio di una corrente elettrica a basso voltaggio attraverso il corpo umano), si riesce a rilevare anche il quantitativo di acqua intra ed extra cellulare. In questo caso otteniamo un'analisi a tre compartimenti (tricompartimentale):

• Massa Alipidica (FFM = Fat Free Mass)
• Massa Lipidica (FM = Fat Mass)
• Acqua corporea totale (TBW = Total Body Water)

Con l'ausilio di tali strumentazioni, che non sono costose, possiamo ottenere delle valutazioni abbastanza precise che è possibile ripetere molte volte, con tante persone e con ottimi risultati.

Quindi la componente alla quale bisogna fare riferimento è la massa magra, in quanto è la componente metabolicamente attiva, cioè quella che brucia calorie durante il lavoro muscolare ma soprattutto durante il riposo. E' vera l'espressione che dice "dimagrisco riposando", poiché é durante il riposo che si bruciano molte calorie, in quanto il riposo è "l'attività" predominante della giornata.

Paragonando due soggetti con lo stesso peso ma massa magra differente, a riposo, consumerà più calorie il soggetto con maggior massa magra. Anche se molto spesso si tende a concentrare l'attenzione sull'eccesso di grasso corporeo, è sulla massa magra, invece, che dovremmo soffermarci, poiché quest'ultima, essendo metabolicamente attiva, consuma calorie e ci aiuta a dimagrire. Ecco perché la massa magra va incrementata con l'allenamento.

D'altronde, nel campo delle Scienze Motorie, il lavoro si concentra di più sull'aumento della massa muscolare (anche se non si raggiungono i livelli del body building) perché, così facendo, si verifica un aumento del metabolismo basale e, di riflesso, una diminuzione dell'antiestetica massa grassa in eccesso.

Giuseppe Vino

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Prova costume? L'allenamento vibratorio migliora la circolazione

Chiunque faccia l’esperienza di allenarsi con le vibrazioni avvertirà subito:

leggeri pizzicori,

una sensazione di leggerezza alle gambe,

un aumento della temperatura cutanea

e nel tempo, un miglior colorito della pelle associato a una diminuzione della ritenzione idrica,

con alleviamento evidente di edemi e gonfiori per chiunque ne
soffra.

Sono gli effetti dell’aumento del flusso sanguigno e del miglioramento della circolazione periferica dovuti all’azione meccanica dell’attività vibrante trasmessa dalla pedana e all’effetto dell’alternanza dell’intensa contrazione muscolare con i consecutivi periodi di riposo.


Secondo una ricerca di Kerschan-Shindl K. e coll. pubblicata nel 2001 sulla rivista Clinical Physiology, dopo una seduta di vibrazioni sono stati riscontrati importanti incrementi del volume del sangue, con relativo aumento della velocità del flusso e significativa riduzione della
viscosità sanguigna. “Nella maggior parte degli studi viene sottolineato che per ottenere effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio sono necessari bassi livelli di frequenza (+/-25 hz)” (Stecchi, 2007).

Gli aspetti pratici derivanti dall’incremento del circolo sanguigno sono:

• diminuzione di edema alle gambe e alle caviglie;
• effetto detensivo e drenante con diminuzione della ritenzione idrica;
• sensazione di pelle vellutata al tatto;
• maggiore ossigenazione dei tessuti e conseguente sensazione di benessere;
• elasticità, rassodamento e colorazione uniforme della cute.

Francesco Perticari

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